یک روانپزشک می‌گوید: در هر شرایطی می‌شود مراقب سلامت روان بود، اما نه با همان ابزارها و انتظارات دوران آرامش. مردم بهتر است در شرایط بحران، مراقبت پله‌ای را جدی بگیرند.
همشهری‌آنلاین – پروانه بندپی: این روزها خیلی‌ها خسته و بی‌انگیزه‌اند، از آینده نامعلوم می‌ترسند، احساس می‌کنند دیگر کاری از دستشان برنمی‌آید و به پایان خط رسیده‌اند. وقتی فشارهای زندگی آن‌قدر سنگین می‌شود که گاه به ناامیدی و احساس پوچی می‌رسیم، دیگر چطور می‌توانیم از سلامت روان خود مراقبت کنیم و امید و انگیزه خود را دوباره به دست بیاوریم؟ آیا در چنین شرایطی مراقبت از سلامت روان، کاری معقول و اصلا امکان‌پذیر است؟
ناامیدی در شرایط سخت، نشانه ضعف نیست
دکتر امیرحسین جلالی ندوشن، متخصص اعصاب و روان و روانپزشک به همشهری می‌گوید: «مراقبت از سلامت روان در شرایط بحرانی با مثبت فکر کردن به دست نمی‌آید. بلکه با شناخت درست شرایط و تلاش برای کنترل بخش‌هایی از زندگی که هنوز در اختیارمان است، شروع می‌شود. درضمن، ناامیدی در شرایطی که واقعاً دشوار است، نشانه ضعف نیست. بلکه پاسخ قابل‌فهم ذهن به فشاری طولانی و پیش‌بینی‌ناپذیر است.»
این روانپزشک تاکید می‌کند که «باید بین سه وضعیت فرسودگی، دلسردی و افسردگی تفاوت قائل شویم و آنها را از هم تشخیص و تفکیک دهیم؛ مثلا فرسودگی عمدتا یک پدیده شغلی است؛ وضعیتی که در آن خستگی عمیق، فاصله‌گرفتن یا بدبینی نسبت به کار و احساس کاهش کارآمدی نمایان می‌شود. دلسردی (demoralization) یعنی این احساس که «از پسش برنمی‌آیم و هر کاری کنم فرقی نمی‌کند». افسردگی اما با نشانه‌هایی مثل از دست رفتن توان لذت‌بردن حتی در لحظه‌های خوب، به‌هم‌ریختن خواب و اشتها و تداوم این حالت بیش از دو هفته شناخته می‌شود.»
او برای توضیح این سه مورد مثالی می‌زند: «مثلا کارمندی که ماه‌ها است دو شغل دارد و می‌گوید «دیگر نا ندارم» احتمالاً فرسوده است و بیش از هر چیز به کم شدن بار و استراحت نیاز دارد. اما پدری که از رسیدن موعد پرداخت اجاره‌خانه نگران و افسرده است اما جمعه با بچه‌اش هنوز از ته دل می‌خندد، بیشتر دلسرد است و با بازگشت حس اثرگذاری، حالش بهتر می‌شود. اما کسی که حتی دیدن نوه‌اش هم در او حسی برنمی‌انگیزد، احتمالاً افسرده است و توصیه به پیاده‌روی و کارهایی از این دست برایش کافی نیست.»
۵ مؤلفه مهم برای حفظ سلامت روان؛ حتی در روزهای سخت
در شرایطی که بسیاری از عوامل فشارزا خارج از کنترل ما هستند، حفظ سلامت روان به معنای تلاش برای تغییر همه شرایط نیست. بلکه به معنای تمرکز بر بخش‌هایی از زندگی است که هنوز می‌توانیم آنها را کنترل کنیم. دکتر جلالی ندوشن پنج مؤلفه مهم را معرفی می‌کند که می‌توانند به حفظ و بازیابی سلامت روان در شرایط بحرانی کمک کنند.
این روانپزشک درباره این پنج مؤلفه توضیح می‌دهد: «مؤلفه اول، احساس امنیت نسبی است که یکی از راه‌های دستیابی به آن، مدیریت زمان مواجهه با اخبار است. بعد از بمب‌گذاری ماراتن بوستون، مشخص شد افرادی که روزانه شش ساعت یا بیشتر اخبار این حادثه را دنبال کرده بودند، حتی در مقایسه با حاضران در صحنه، استرس حاد بیشتری گزارش کرده بودند. لازم نیست در تمام طول روز اخبار را دنبال کنیم؛ اختصاص دو نوبت مشخص در روز برای پیگیری اخبار کافی است.
مؤلفه دوم، آرام‌سازی بدن مخصوصا قبل از خواب؛ پژوهشی در مجله پزشکی بریتانیا نشان داده فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی، دویدن، یوگا و تمرین‌های قدرتی می‌توانند علائم افسردگی را به شکل معناداری کاهش دهند. حتی نیم ساعت پیاده‌روی تند می‌تواند کمک‌کننده باشد.
مؤلفه سوم، تقویت حس کارآمدی؛ یعنی تمرکز بر مسائلی که در اختیار ما هستند. ما شاید نتوانیم تورم را کنترل کنیم، اما می‌توانیم بودجه ماهانه‌مان را تنظیم کنیم یا برای مشکلات قابل‌حل، راهکار مشخصی پیدا کنیم. برای مشکلاتی که امکان تغییرشان وجود دارد، مقابله مسئله‌محور و برای مسائل خارج از کنترل، تنظیم هیجان مؤثرتر است. نشخوار فکری درباره مشکلاتی که راه‌حل فردی ندارند، فقط انرژی روانی ما را تحلیل می‌برد.
مؤلفه چهارم، حفظ پیوند با دیگران؛ بررسی ۱۴۸ پژوهش در سال ۲۰۱۰ نشان داد روابط اجتماعی قوی‌تر با حدود ۵۰ درصد شانس بیشترِ بقا همراه است. شرم از مشکلات مالی گاهی افراد را منزوی می‌کند. آن هم درست زمانی که بیشتر از همیشه به حمایت دیگران نیاز دارند. یک گفتگوی صادقانه در هفته با فرد قابل‌اعتماد می‌تواند از ده‌ها توصیه عمومی کارسازتر باشد.
مؤلفه پنجم، امید؛ امید را نباید فقط یک احساس یا انتظار برای بهتر شدن شرایط دانست. در نظریه امید اسنایدر، امید یعنی داشتن هدفی مشخص، پیدا کردن مسیری برای رسیدن به آن و باور به توانایی برداشتن قدم‌هایی در این مسیر است. در روش درمانی فعال‌سازی رفتاری هم اصل بر این است که عمل بر انگیزه مقدم است؛ یعنی نباید منتظر بمانیم تا انگیزه و حال خوب سراغمان بیاید. گاهی انجام یک کار کوچک حتی به مدت ۱۰ دقیقه می‌تواند انگیزه را بسازد.»
در این شرایط، خودیاری دیگر جواب نمی‌دهد
اما چه زمانی خودیاری کافی نیست و دیگر جواب نمی‌دهد؟ جلالی ندوشن پاسخ می‌دهد: «اگر حال بد بیشتر از دو هفته ادامه پیدا کند، کار و رابطه‌ها را مختل کند، مصرف الکل یا مواد بیشتر شود، یا فکر مرگ و آسیب به خود پیدا شود، وقت رفتن به سمت کمک تخصصی است.»
این روانپزشک تاکید می‌کند: «برای کسی که دچار افسردگی یا اضطراب شدید است، «توصیه» واقعاً کافی نیست و نمی‌تواند جای درمان را بگیرد. چون افسردگی متوسط تا شدید توان انجام همه کارهایی که توصیه می‌شود – یعنی تحرک، معاشرت و برنامه‌ریزی – را از فرد می‌گیرد.»
جلالی ندوشن می‌گوید: «گفتن «ورزش کن» به فردِ درگیر افسردگی شدید مثل توصیه دویدن به کسی است که پایش شکسته است. این توصیه نه تنها کمکی نمی‌کند، احساس گناه هم به فرد اضافه می‌کند. چنین فردی باید دنبال گرفتن درمان باشد.»
درمان رایگان بگیرید
خیلی از افراد معتقدند که کمک تخصصی گرفتن برای سلامت روان، یک خدمت گران است و از عهده آن برنمی‌آیند اما جلالی ندوشن می‌گوید: درمان مؤثر لزوما گران نیست. ما در ایران مسیرهای رایگان و کم‌هزینه کم نداریم؛ از خط ۱۴۸۰، صدای مشاور (بهزیستی) گرفته تا خط ۱۲۳ اورژانس اجتماعی (بهزیستی) و… گروه‌درمانی‌ها هم معمولا هزینه‌ای به‌مراتب کمتر از درمان فردی دارند.
بیشتر بخوانید؛
-
وضعیت سلامت روان ایرانی‌ها این روزها چگونه است؟
-
انگ اجتماعی؛ همچنان بزرگ‌ترین مانع مراجعه به روانپزشک
-
چرا وقتی از پا در آمدیم به روانپزشک مراجعه می‌کنیم؟
-
چالش‌های عجیب روان‌شناسان در ایران
-
۸ باور اشتباه درباره افسردگی که زندگی را سخت‌تر می‌کند
با مراقبت پله‌ای آشنا شوید
نکته‌ای که باید درباره مراقبت از سلامت روان دانست، اهمیت مراقبت پله‌ای است. دکتر جلالی ندوشن در این باره می‌گوید: «منطق مناسب در شرایط کمبود منابع این است که از کم‌شدت‌ترین گزینه مؤثر شروع شود و اگر ظرف چند هفته بهبودی رخ نداد، یک پله بالاتر برویم. مثلا کسی که اضطراب خفیف دارد می‌تواند از خط تلفنی و گروه شروع کند اما کسی که افسردگی شدید یا فکر خودکشی دارد، باید مستقیم به روانپزشک مراجعه کند.»
این روانپزشک اضافه می‌کند: «به‌علاوه، سلامت روان فقط مسئولیت افراد نیست. در این میان اجرای برنامه‌های ضدفقر مثل پرداخت نقدی یا نمونه ایرانی آن یعنی کالابرگ، سلامت روان را تا حدی بهبود می‌دهند. پوشش بیمه‌ای روان‌درمانی، حمایت شغلی و … وظیفه سیاست‌گذاران است.»
این متخصص اعصاب و روان تاکید می‌کند: «در هر شرایطی می‌شود مراقب سلامت روان بود، اما نه با همان ابزارها و انتظارهای دوران آرامش. در شرایط بحران، هدف واقع‌بینانه «شاد بودن» نیست. بلکه حفظ توانایی انجام امور روزمره، حفظ رابطه‌ها و جلوگیری از فروپاشی روان است.»
کد خبر 1082705 منبع: همشهری آنلاین
-
روش تهیه کباب رولی با پنیر کبابی؛ برای مزه‌دار کردن گوشت چه ادویه‌هایی بزنیم؟
-
۵ مؤلفه مهم برای حفظ سلامت روان؛ حتی در روزهای سخت | درمان رایگان بگیرید
-
نوید محمدزاده: ما توی جنگ پارتی هم می‌کردیم | من با سینمای ایران حال نمی‌کنم
-
ترامپ: مجبور شوم تعداد زیادی انسان را می‌کشم
-
دستور مهم عارف برای تغییر نام دریای خزر | مهم‌ترین نام‌های پیشنهادی
-
فوری؛ آمریکا حمله به قشم را تایید کرد | جزئیات حملات علیه ایران به گزارش وال استریت ژورنال
-
با دستور محسنی‌اژه‌ای، اجرای حکم توقیف دارایی‌های صندوق ذخیره فرهنگیان متوقف شد
-
شلیک پدافند ایران به جنگنده آمریکایی | اعتراف آمریکا به هدف قرار گرفتن هواپیماهای جنگی توسط ایران
-
هشدار قالیباف: پاسخ ایران پیش‌بینی‌ناپذیر خواهد بود | کور خوانده‌اید؛ ایران تسلیم نمی‌شود
-
ترامپ: مجبور شوم تعداد زیادی انسان را می‌کشم
-
دستور مهم عارف برای تغییر نام دریای خزر | مهم‌ترین نام‌های پیشنهادی
-
حمید علیدوستی با سرطان فوت نکرد او با یک سرما خوردگی ساده..| ببینید
-
ترامپ: ما دیگر پولی به اسرائیل نمی دهیم؛ کمک ها در این تاریخ قطع می شود
-
تصاویری از حضور فوتبالی‌ها در تشییع حمید علیدوستی؛ از تاج و علی دایی تا مایلی کهن و نبی | ویدئو
-
تکان‌دهنده: مرگ تلخ بازیکن اسپانیایی | لحظه برخورد مرگبار را ببینید
-
تصویر احساسی که علی پروین از خودش و حمید علیدوستی منتشر کرد
-
واکنش فوری گلری که باعث مرگ مهاجم حریف شد + عکس
-
آخرین هشدار خلبان زن قبل از سقوط جت آمریکایی چه بود؟ + ویدئو
-
استایل و پوشش مهیا دهقانی در جشنواره فیلم مقاومت